Excesul de greutate in majoritatea cazurilor este cauzat de o aprovizionare excesiva de tesut adipos, depus ca urmare a transformarilor chimice ale carbohidratilor care patrund in organism. Și deși obezitatea se bazează pe anumite perturbări ale sistemelor endocrin și digestiv, cea mai confortabilă și nedureroasă soluție a problemei rămâne limitarea sursei de exces de calorii în procesul de nutriție de zi cu zi. Prin oprirea sau reducerea critică a accesului la stomac al carbohidraților ușor digerabili folosind o dietă fără carbohidrați, declanșăm automat reacția de ardere a rezervelor acumulate.
Ce este o dietă fără carbohidrați
Pe baza unei diete fără carbohidrați, atleții pierd kilogramele în plus înainte de competiții, artiștii în ajunul filmărilor și personalitățile publice atunci când trebuie să se pună în formă. Sportivii au chiar și un termen special pentru o astfel de nutriție. Se numește „uscare" - prin eliminarea carbohidraților din dietă, depozitele de grăsime subcutanată sunt îndepărtate și se îmbunătățește ușurarea și elasticitatea ligamentelor și mușchilor. Dar viața fără carbohidrați este un test dificil pentru cei cu dinte de dulce, care sunt nevoiți să-și schimbe radical preferințele gustative, și pentru o perioadă destul de lungă de timp. Este nevoie nu numai de determinare, ci și de o cantitate suficientă de răbdare și voință.
Există, de asemenea, cealaltă față a monedei - o respingere completă a carbohidraților în favoarea produselor proteice provoacă o afecțiune pe care nutriționiștii o numesc termenul care nu este complet corect carbofobie (literal „frica de carbohidrați"). Evitând cea mai mică firimitură de pâine sau o bucată de zahăr ca focul, fără să se gândească la altceva decât la slăbit, stând luni de zile „pe omlete și cotlet", fanii unei diete fără carbohidrați „câștigă" inevitabil probleme digestive și metabolice, în unele cazuri pline de tulburări ale sistemului nervos superior, activități, pierderi de memorie, depresie și sociopatie.
Refuzul pe termen lung sau constant al carbohidraților provoacă o dereglare a echilibrului acido-bazic în direcția acidificării organismului, ceea ce duce inevitabil la scăderea imunității și îmbătrânirea prematură. Un efect secundar al unei diete prelungite cu conținut scăzut de carbohidrați este problemele cu intestinele, rinichii, artrita, guta și alte afecțiuni.
Mai jos vom analiza câteva exemple de dietă fără carbohidrați și o schemă de utilizare a acesteia, care vă permite să normalizați procesele metabolice, să scăpați de excesul de greutate și, în același timp, să nu mergeți la extreme, pompând organismul la capacitate maximă cu proteine. de origine animală cu chimia și energia lor departe de a fi inofensive.
Bazele biochimice și anatomice ale unei diete sărace în carbohidrați
Argumentul decisiv pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este particularitatea reacției organismului la intrarea chiar și a unei cantități mici de zahăr în stomac. Pancreasul începe imediat să elibereze reflexiv insulina în sânge și enzimele digestive în stomac, care cresc instantaneu apetitul (de aceea se spune că apetitul vine odată cu mâncatul). Drept urmare, atunci când mâncăm alimente bogate în carbohidrați, aproape întotdeauna mâncăm mai mult decât avem nevoie în mod obiectiv. Alimentele proteice nu au un efect atât de seducător asupra „pancreasului", producția de hormoni și enzime continuă în stare de funcționare, saturația are loc treptat și complet. Proteinele sunt descompuse în tractul gastrointestinal mult mai mult decât carbohidrații, așa că senzația de sațietate durează câteva ore, iar nevoia de gustări pur și simplu nu apare dacă ai trei sau patru mese cu proteine pe zi.
Principiu 250 kcal
Cel mai probabil, nu va fi posibil să renunțați complet la carbohidrați - pur și simplu pentru că aceștia sunt incluși chiar și în feluri de mâncare complet proteice, deși în cantități minime. Dar acest lucru nu este înfricoșător, principalul lucru este că numărul specificat de kilocalorii „carbohidrați" nu este depășit.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați necesită cu siguranță voință, dar utilizarea ei poate fi foarte disciplinată. Este suficient să ne amintim un singur număr - 250. Acesta este numărul de unități de energie - calorii, care sunt conținute în volumul zilnic de carbohidrați care intră în organism. Desigur, va trebui să cântărim cu atenție toate felurile de mâncare și să le calculăm valoarea energetică folosind tabele sau note speciale din meniul restaurantului, dar acesta este un cost aproape inevitabil al oricărei diete stricte.
Mono-dietă cu carbohidrați: eficientă, dar monotonă
O dietă ideală săracă în carbohidrați pentru pierderea în greutate garantată și rapidă presupune mese separate zilnice - în prima zi a dietei mănânci doar pui, în a doua - doar ouă, în a treia - doar brânză sau brânză de vaci. Acesta este cel mai rapid, dar și cel mai „ingust" și monoton mod de a pierde în greutate. Nu toată lumea este pregătită pentru astfel de sacrificii, așa că vom slăbi fără fanatism și vom combina afacerile cu plăcerea - un efect vindecător cu plăcerile gastronomice, care sunt promise de produse gustoase și sănătoase pe bază de proteine animale și vegetale.
Apropo, cele 250 de kilocalorii notorii de carbohidrați pe zi menționate mai sus ar trebui, de asemenea, obținute nu din chifle și dulciuri, ci prin includerea armonioasă a carbohidraților complecși (mult de digerat) în dietă - legume nu bogate în amidon, cereale, întregi fără drojdie. pâine de cereale.
Ingredientele de bază ale unui meniu fără carbohidrați
Iată o listă de alimente proteice destinate unei diete cu proteine:
- carne slabă - pui, curcan, iepure, vițel;
- măruntaie – inimă și ficat înăbușite;
- rață, pui, ou de prepeliță;
- file de pește de mare, crabi, creveți, homari, cefalopode de mare;
- produse lactate - chefir, iaurt, brânză de vaci cu cereale, smântână cu conținut scăzut de grăsimi și brânză tare;
- legume cu frunze (varză), anghinare, mazăre verde, fasole, dovlecei, ceapă, usturoi, ierburi de grădină. Puteți mânca ciuperci, dar cu precauție, deoarece proteinele din ciuperci sunt diferite de animale;
- fructe de pădure și fructe acre, precum și avocado;
- nuci si seminte.
Carnea și peștele trebuie gătite la abur, la cuptor, sau maxim pe grătar, dar în niciun caz în tigaie sau prăjite.
O dietă adecvată exclude cârnații, cârnații și pateurile care conțin o mulțime de aditivi dubiși pe bază de carbohidrați și grăsimi transgenice.
Atunci când alegeți furnizorii de alimente, trebuie să acordați prioritate fermelor în care carnea și animalele de lapte sunt ținute în condiții confortabile și nu primesc diverși hormoni de creștere și antibiotice în hrana lor. Nu ar trebui să aveți încredere în etichetele de preț din supermarketuri - dacă țineți o dietă, citiți cu atenție instrucțiunile de pe ambalaj și studiați în prealabil lista aditivilor alimentari, mulți dintre care sunt dăunători sănătății, dar sunt utilizați la fabricarea de notorii „ produse sănătoase".
Carbohidrați interziși
Acum despre principalul lucru pentru fiecare dietă - ceea ce este interzis. La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, următoarele sunt interzise:
- pâine, cu excepția cerealelor integrale fără drojdie;
- totul făcut din făină - paste, pizza, plăcinte, khachapuri, prăjituri, produse de patiserie;
- ciocolată și produse de cofetărie;
- fructe și fructe de pădure dulci și acri-dulci;
- legume bogate în amidon (cartofi, morcovi, porumb, sfeclă);
- produse industriale semifabricate. Indiferent de ce scriu producătorii pe ambalaj, ei conțin aproape întotdeauna aditivi de carbohidrați și conservanți, și chiar grăsimi modificate genetic;
- sucuri de fructe și băuturi carbogazoase;
- alcool sub orice formă.
Consumatorii de carne convinși le va fi greu să reziste la un pahar de vin roșu cu friptura lor preferată, dar aici trebuie să alegi: sănătate sau plăcere. Alcoolul, pe lângă efectul său toxic direct asupra organismului, este, de asemenea, un puternic stimulent al apetitului și un produs destul de bogat în calorii - caloriile obținute cu acesta pot fi adăugate în siguranță la cele 250 de kcal care reprezintă limita zilnică pentru o dietă proteică.
Meniu pentru 7 zile
luni
- Mic dejun - Cheesecake făcute din brânză de vaci cu tărâțe cu conținut scăzut de grăsimi.
- Pranz - Salata de legume cu ierburi, 200 g piept de pui cu ierburi.
- Gustare - Portocaliu.
- Cina - Curcan 100 g cu legume fierte.
marţi
- Mic dejun - Omletă cu salată de legume sau legume înăbușite. Ceai negru fără zahăr.
- Pranz - Supa crema de legume cu bucati de curcan sau pui.
- Gustare - Măr verde.
- Cina - Somon copt la cuptor.
miercuri
- Mic dejun - Muesli neindulcit cu lapte si caise uscate sau alte fructe uscate.
- Pranz - Supa de linte cu piept de pui.
- Gustare - Migdale sau alte nuci (o mână).
- Cina - Salata de rosii cherry, rucola, conserva de ton (1 conserve) si mozzarella.
joi
- Mic dejun - Fulgi de ovaz cu apa fara zahar. O banană (poate fi tocată și adăugată în fulgi de ovăz).
- Pranz - Supa de legume cu chiftele de vitel.
- Gustare - Portocale sau grapefruit, un pahar de suc de citrice.
- Cina - Pește cu conținut scăzut de grăsimi la abur.
vineri
- Mic dejun - Mix de 1 banană, un pahar de cireșe fără sâmburi proaspete sau decongelate și un pahar de lapte. Se amestecă într-un blender.
- Pranz - Pilaf de pui 200 g.
- Gustare - Ceai verde cu o bucată de brânză tare.
- Cina - Pui sau curcan cu salata de legume.
sâmbătă
- Mic dejun - omleta cu albus. Ceai neindulcit. 1 banană.
- Pranz - Piept de pui fiert 100 g cu orez brun.
- Gustare - Sandviș făcut din pâine nedospită, brânză moale, șuncă, salată verde și roșii feliate.
- Cina - Sot de legume cu carne. Un pahar de chefir sau iaurt de băut neîndulcit.
duminică
- Mic dejun - 1 ou fiert tare. Pâine dietetică cu brânză tare.
- Pranz - Supa crema de ciuperci sau ciuperci salbatice. Puteți adăuga curcan tocat sau pui în supă.
- Gustare - portocale, măr verde sau o mână de nuci.
- Cina - Salata de legume, 100 g de carne sau peste la cuptor.
Terci pentru o dietă săracă în carbohidrați
Terciurile pe apă ocupă o poziție limită. Când aveți o dietă fără carbohidrați, se recomandă includerea a patru tipuri de cereale în meniu:
| Nu. | Nume | Conținutul de proteine | Conținut de carbohidrați |
|---|---|---|---|
| 1 | Hrişcă | unsprezece% | 68% |
| 2 | Mazăre | 21% | 50% |
| 3 | Ovaz | 12% | 65% |
| 4 | Quinoa | 14% | 64% |
Terciurile sunt utile în special în intervalele dintre perioadele de slăbire activă, când trebuie să restabiliți echilibrul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților din organism.
O alternativă dubioasă: dieta keto În Statele Unite, cu notoriea sa cultură fast-food, un tip foarte popular de dietă fără carbohidrați este dieta ketogenă, care vă permite să mâncați cantități mari nu numai de proteine, ci și de grăsimi animale. Această schemă are atât susținători, cât și oponenți. Principalul argument al acestuia din urmă este afectarea alimentelor grase asupra sistemului cardiovascular, din cauza depunerii de colesterol pe pereții vaselor de sânge. Este greu să nu fii de acord cu asta.
Timpul dietei și măsuri de precauție
Efectul dietei începe să apară după două până la trei săptămâni; cu mese stricte zilnice separate, puteți pierde în greutate într-o săptămână după trecerea la proteine. Limitarea alimentelor rapid digerabile va provoca aproape inevitabil tulburări intestinale - constipație, flatulență, cauzate de scăderea conținutului de fibre vegetale din alimente. Când mănânci un meniu cu carne sau mănânci pește și fructe de mare, trebuie să bei cel puțin doi litri de lichid pe zi, să mănânci supe, iar dacă ai constipație constantă, să iei laxative ușoare. După o lună, pentru a evita dezvoltarea carbofobiei persistente, ar trebui să luați o pauză - de la două până la patru săptămâni. Va restabili echilibrul proteine-carbohidrați perturbat și motilitatea intestinală. În timp ce luați o pauză de la dietă, nu ar trebui să faceți eforturi mari: dieta ar trebui să fie echilibrată și strictă, altfel nu numai că veți pierde toate câștigurile, ci veți obține și depozite suplimentare de grăsime și va trebui să începeți lupta. împotriva excesului de greutate din nou.